Treino Aeróbico - Antes ou depois da musculação?

Para acabar com uma das dúvidas mais comuns com relação ao treino aeróbio uma pesquissa mostra qual o método mais eficaz para não perder massa muscular.

Por Marcelo Saldanha Aoki* & Reury Frank Pereira Bacurau**

Treino Aeróbico - Antes ou depois da musculação?

    Observações da prática do treinamento desportivo sugerem que a realização de grandes volumes de treinamento reduz a velocidade e potência de atletas. esse mesmo questionamento também vem sendo realizado,atualmente, com relação da interferência do exercício aeróbio sobre o treino de força (musculação).
    O que vem sendo comprovado por várias pesquisas nos últimos anos é que em geral a realização de um grande volume de exercícios aeróbios atrapalha o desenvolvimento das adaptações ao treinamento de força e potência. Duas hopóteses foram elaboradas para explicar essa interferência do exercício aeróbio sobre o exercício de força, a primeira hipótese propõe que a interferência se dê devido à incapacidade de adaptação. Ou seja, o exercício aeróbio apresenta adaptações opostas as promovidas pelo de força e com isso, o organismo não teria condições de realizar ambos os tipos de adaptações.
    Essa hipótese embora apoiada pelas evidências experimentais não pode ser totalmente adotada, uma vez que a maioria dos trabalhos só avaliaram o treinamento concorrente por até 3 meses. Assim, não está descartada a possibilidade de que treinar tanto aeróbio como força de modo intensivo por mais de 3 meses possa permitir ambos os tipos de adaptação. A segunda hipótese sugere que a menor adaptação no treinamento de força ocorre devido a uma incapacidade de treinar na intensidade adequada, portanto o estímulo seria insufuciente. Isto é devido ao fato de que o exercício aeróbio realizado previamente causaria uma fadiga residual que impossibilitaria o subseüente treino de força na intensidade e volumes adequados. Essa redução na capacidade de realizar o treino de força seria explicada pelo fato de que uma sessão de aeróbio promoveria um desgaste energético que atrapalharia o posterior desempenho no exercício de força.
    Uma fator limitante em comum para a execução de exercícios de longa duração (21-160 minutos) ou exercícios de força é a redução da disponibilidade de combustível,principalmente de gliicogênio. Portanto, a redução dos estoques de glicogênio induzida pelo exercício aeróbio poderia estar relacionada com o comprometimento do desempenho de força. Esta hipótese é apoiada pelo fato de já ter sido demostrado que uma diminuição significativa do glicogênio muscular afeta o trabalho de força em situações,nas quais o estoque inicial de glicogênio é reduzido através de manipulação dietética ou quando o volume do treino é maior. Além do conteúdo inicial de glicogênio, a taxa de glicose no sangue também poderia afetar a produção de força por meio da alteração do funcionamento do sistema nervoso central, uma vez que o sistema nervoso usa quase que exclusivamente a glicose como combustível. Portanto, o desempenho de força poderia ser prejudicado por uma fadiga residual induzida pela execução prévia do xercício aeróbio.
    Recentemente nós realizamos uma pesquisa em nosso laboratório para verificar o impacto do exercício aeróbio sobre o desempenho de força. Nós verificamos que a prévia execução do exercício aeróbio (corrida em esteira a 70% da capacidade aeróbia máxima por 45 minutos) não afetou a capacidade de realizar força máxima. Nós não detectamos diferença no teste de 1-RM (carga máxima) após a execução do exercício aeróbio em comparação com uma situação sem a prévia do mesmo.
    Entretanto, foi observada dramática redução de realizar repetições máximas a 70% do valor de 1-RM. Uma vez que, a redução do glicogênio é um forte candidato para explicar tal interferência, nós resolvemos testar se a suplementação aguda de carboidratos (60g de maltodextrina) durante o exercício aeróbio atenuaria os efeitos prejudiciais deste sobre o subseqüente desempenho de força.
    Após a realização dos testes, nós observamos que a suplementação de carboidratos não foi eficiente em minimizar a queda no número de repetições máximas a 70% do valor de 1-RM induzida pela prévia realização do exercício aeróbio.
    Vale ressaltar que no caso de nosso experimento, a sessão de exercício aeróbio foi seguida de um teste de 1-RM e 2 séries de repetições máximas. O que significa dizer que nosso "treino" foi muito menos intenso e com menor volume em comparação ao que normalmente é realizado numa sala de musculação.
    Então, até que novas informações permitam a tomada de decisão mais adequada sugere-se que quando o treino de força apresentar maior volume e intensidade moderada (70 - 80 % do valor de 1 - RM), o componente aeróbio do treinamento deve ser realizado em outro momento, de preferência em outro dia.Se isto não for possível, uma vez que os estudos sugerem que a adaptação aeróbia não é comprometida pelo treino de força é indicado realizaar o treino aeróbio após a musculação. Obviamente, essa recomendação refere-se ao caráter agudo do treinamento, ou seja, a médio longo prazo também é importante estar atento ao volume de exercício aeróbio para que essa ao se tornar demasiado possa comprometer seu principal objetivo de treinamento, a hipertrofia muscular e o ganho de força. Atualmente, essa questão também vem sendo investigada em nosso laboratório.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

* Laboratório de Fisiologia do exercício - Faculdade de Educação Física - Centro Universitário UniFMU, São Paulo - SP. **
Coordenador dos cursos de Fisiologia do exercício UniFMU e UGF.