PROTRAINERS

Transformar uma barriga flácida e saliente numa parede de oito gomos é bem mais fácil do que se pensa. É evidente que leva alguns meses, até porque gordura não vira músculo, e vice versa. Mas com orientação nutricional, treinamento aeróbico e séries de diferentes abdominais, com ou sem carga, no solo, na prancha ou na bola, é possível ganhar um tanque como o das pessoas das fotos.
Exercitar o músculo abdominal é bom não só para a auto-estima. É ele que mantém a postura correta e protege a coluna lombar, e ainda tem um papel importante na respiração e na digestão. Para reforçá-lo, vale a mesma idéia de um programa de treino de outros grupamentos.
- Você já viu alguém treinar centenas de séries com o máximo de carga para bíceps, tríceps e outros músculos? Então por que fazer isso com o abdômen? - questiona o professor Sandro Barone, do Laboratório de Biomecânica Escola de Educação Física e Esportiva da USP - A definiçaõ ocorre com a redução de gordura. O objetivo é fortalecer os músculos, e temos que usar a mesma quantidade de séries e repetições recomendadas para outras partes do corpo.
Quem quiser hipertrofiar o abdômen terá que exercitar todos os músculos que o envolvem, como reto abdominal (parte longa que ocupa toda a região e ajuda a comprimir o conteúdo das vísceras), os oblíquos (o externo, o mais largo, no lado e na frente); e o interno. Bem trabalhados, os oblíquos permitem girar o tronco com mais impulso. Outra região importante são os flexores de quadril. Mas nada de excessos, ressaltam professores. Caso contrário, sai a flacidez e entram as dores e lesões na coluna, sem falar na maior pressão dentro do abdômen, com o risco até de rupturas nos tecidos do assoalho pélvico.
- Não há necessidade alguma de se realizar os exercícios abdominais diariamente. Qualquer músculo precisa de 48h a 72h de descanso entre uma sessão de treino e outra para alcançar um melhor desenvolvimento - ensina Barone.

Mariana Nóbrega, de 25 anos, a dona do abdômen de aço da foto, concorda. Ela treina abdominal em dias alternados e procura diversificar ao máximo as séries.
- Não há porque malhar centenas de vezes o mesmo músculo. Para hipertrofiar, é preciso descansar. E sem uma dieta balanceada e um programa de exercícios aeróbios pouco adianta ficar horas treinando abdominais - afirma Mariana, que prefere os exercícios na bola (os mais difícieis, por causa da superfície instável), nas máquinas (permitem o aumento dde carga) e o invertido na prancha. No solo, ela diz que o uso de anilha no peito é válido, mas é preciso posicionar o peso corretamente, não muito próximo ao umbigo. Também pode-se trabalhar com os pesos nos braços e nas pernas, dependendo da modalidade.
Outro personagem das fotos, o professor de educação física Diogo Clarindo, de 24 anos, diz que a sobrecarga no músculo é um estímulo diferente ao programa.
- O mais importante porém é a execução correta - afirma Diogo, que malha três vezes na semana, três séries de 10 a 15 repetições na máquina, na meia bola (bosu) e invertido na prancha.
Eduardo Netto, diretor técnico das Academias A! BodyTech e especialista em treinamento abdominal, afirma que para conseguir um abdômen duro e definido é preciso treinar no mínimo três vezes por semana. E explica que o fator genético é um peso importante no resultado.
-É preciso ir aos poucos. Comece com um dia sim outro não e corrija os erros, como a barriga estufada. A predisposição genética ajuda muito. Alguns indivíduos têm maior dificuldade maior dificuldade para perder a camada de gordura abdominal, mas isso não significa que nunca terão um abdômen hipertrofiado e forte, se quiserem - acrescenta Netto.
E isso depende de motivação. Netto recomenda escolher entre cinco a dez exercícios, combinando movimentos de flexão, rotação e flexão lateral. Deve-se executar pelo menos oito repetições de cada, antes de modificar o exercício. E a cada duas a três semanas, consulte o professor alterar o programa.
Há quem prefira treinar abdominais em máquinas. Para o professor Sandro Barone, algumas podem ser indicadas para modificar a intensidade das ações musculares, melhorando o desempenho. Já os aparelhos caseiros vendidos via emissoras de TVs e internet não têm qualquer validação científica quanto aos seus resultados, segundo ele.
- Alguns modelos ainda causam sobrecargas na região cervical ou lombar devido ao seu design ruim - alerta.

EXECUÇÃO: Exercícios abdominais não transformam pança em tanque. Mesmo que a pessoa faça centenas de repetições com sobrecarga, o gasto calórico é desprezível. O mais importante é a execução correta. Quando elevar o tronco, concentre sua força nos músculos do abdômen, principalmentensentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso. Por exemplo, a amplitude do movimento deve ser de 20 a 40 graus. Deve-se evitar movimentos ráppidos e sem controle. Se necessário, com ajuda do professor, adicione sobrecarga e/ou use a prancha abdominal inclinada. Combine duas ou mais modalidades em seqüência, cuidado para não bloquear a respiração. Evite girar o quadril ao realizar a rotação da coluna e manter o ombro ou cotovelos no chão ao realizar rotação da coluna.
FREQÜÊNCIA: O ideal é descansar a musculatura por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim, ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado no fortalecimento. O professor Eduardo Netto explica que o mesmo acontece com outros grupos musculares. se a pessoa quiser se exercitar todos os dias, deve intercalar co exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura no abdômen. O intervalo recomendado entre as séries é de 1 minuto a 1 minuto e 30s. Quanto mais intenso e mais carga, maior deve ser o intervalo.
REPETIÇÕES: Cada pessoa tem o seu limite. NO começo Eduardo Netto recomenda de 10 a 20 repetições. Quando sentir que está ficando fácil, aumente as séries. Por exemplo, 2 vezes 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 vezes 20 repetições, de três a cinco abdominais diferentes. Se quiser melhorar a força, faça até 8 repetições com alta sobrecarga. Para hipertrofia, até 12 repetições. Resistência muscular, até 30 repetições. Se a pessoa consegue realizar a sobrecarga em vez de tentar 50?
VARIEDADE: O abdômen é formado por um grupo de vários músculos na mesma região, com origem na crista pública (pélvis) e inserção nas cartilagens das costelas cinco e sete. Num mesmo dia, deve-se variar abdominais. Na opinião de Eduardo Netto, não se deve dividir os exercícios em partes (intra, supra, oblíquos etc). Apesar de serem músculos diferentes, eles são estimulados pelo mesmo nervo e respondem à lei do tudo ou nada, ou se contraem ou se relaxam. Em alguns exercícios há uma atuação maior de uma porção ou músculo.
BOLAS, CANELEIRAS E PRANCHAS: A estratégia de usar caneleira do braço é boa, segundo Netto. É uma forma eficiente de aumentar a intensidade. Um erro é colocar muita sobrecarga e não executar o movimento na amplitude certa, que seria tirar os ombros do chão, a 30 graus. A caneleira é indicada para exercício infra (ou inverso). E deve ser retirada para outros tipos de abdominais. O abdominal na prancha é ineficiente quando se prende os pés na tira. Toda vez que se fixa os pés (mesmo com caneleira), a pessoa facilita a atuação dos músculos psoas maior (que se origina nas vértebras lombares) e ilíaco. E isso deve ser evitado. Na posição infra, colocar a cabeça numa posiçãomais alta é uma boa opção porque aumenta a intensidade. Em relaçãoà bola ou a superfícies instáveis, elas proporcionam maior solicitação de todos os músculos da região central do corpo. Deve-se começar pelo chão para depois progredir para as superfícieis instáveis. Se quiser usar anilina no tórax, evite colocar muito peso para não prejudicar a amplitude de movimento.
MÁQUINAS: O melhor abdominal pode ser feito mesmo sem máquinas e aparelhos. Se quiser treinar com aparelhos do tipo abtrainer, deve-se fazer isso com a ajuda de profissional de educação física. A funçaõ desses aparelhos é manter a postura correta no movimento. O suporte de cabeça evita sobrecarga na cervical. Numa pesquisa, todos equipamentos trabalharam os músculos testados, quando as técnicas apropriadas foram usadas. Segundo estudos, não há uma melhor ativação da musculatura abdominal com os aparelhos. Os de eletroestimulação não emagrecem, não definem nem aumentam a massa muscular. Podem ser úteis em fisioterapia.
POSIÇÃO ERETA: Há quem acredite que treinar o abdômen na posição ereta funciona. De acordo com pesquisas, os músculos abdominais têm pequena contração nesta posição. Netto diz que a eficiência deste exercício é miníma, pois o movimento não é feito contra a ação da gravidade. É necessário usar máquinas especiais para que este exercício seja eficiente. Ele diz que é controverso fazer abdominais com elevação de pernas estendidas, flexão anterior da coluna com a coluna em rotação, flexão do tronco com pernas estendidas, flexão do quadril em suspensão na barra paralela e na cadeira romana.

Do sonho à realidade