Qualquer sistema só funciona de maneira perfeita quando todos os seus componentes são dispostos da forma correta. E um corpo saudável requer, como todos já ouviram falar, uma alimentação equilibrada. Isso significa ingerir deforma balanceada quantidades adequadas de água, macronutrientes (necessários em g andes proporções, como carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutríentes (fundamentais em pequenas quantidades, sendo essenciais para o bom funcionamento do organismo, como minerais e vitaminas).
Aqui, a idéia é, na verdade, detalhar o papel das vitaminas, nutrientes essenciais, ainda que em quantidades muito pequenas, para o metabolismo e o crescimento normais e para o bem-estar físico. Como o corpo não é capaz de sintetizá-las, é preciso ingeri-las com a alimentação e sua falta leva a distúrbios característicos. E as necessidades vitamínicas variam de acordo com idade, sexo, deficiências, estado fisiológico (gestação, lactação, infância) e atividade física.
Além de uma alimentação inadequada, outros fatores influenciam na pouca absorção e das necessidades recomendadas de nutrientes, como:
- tabagismo;
- sobrecargas emocionais;
- exercícios físicos;
- regimes de emagrecimento;
- infecções freqüentes.
GRUPOS DE VITAMINAS
LIPOSSOLÚVES (SOLÚVEIS EM GORDURAS): VITAMINAS A, D, E e K
Precisam da presença de gordura para serem absorvidas. Dessa forma, pessoas com distúrbios na absorção de gorduras podem desenvolver sintomas de deficiência, apesar de receberem quantidades adequadas de uma determinada vitamina por meio da alimentação. Por outro lado, quando ingeridas em alta dosagem, podem se acumular no organismo com riscos de toxidade. Essas vitaminas são dissolvidas e armazenadas no tecido adiposo corporal, portanto, o organismo apresenta estoques delas por certo período de tempo.
EM RELAÇÃO À PRÁTICA DE EXERCÍCIOS...
Há relatos de que a deficiência de vitamina A pode afetar o desempenho físico, influenciando no processo de formação de glicose no fígado a partir de aminoácidos.
Quanto à vitamina D, é fundamental avaliar sua ingestão adequada, principalmente em esportistas mulheres que apresentam a tríade da atleta (amenorréia, osteoporose e desordem alimentar). Também é recomendável para atletas de endurance pedir a orientação de um especialista para acompanhar as taxas de vitamina E ingeridas. A atividade física estimula a produção de radicais livres, cujo excesso danifica as células e provoca doenças e envelhecimento precoce, e a vitamina E auxilia no controle dessas substâncias.
HIDROSSOLÚVEIS (SOLÚVEIS EM ÁGUA): COMPLEXO B, VITAMINA C, ÁCIDO FÓLICO, ÁCIDO PANTOTÊNICO E BIOTINA
São mais facilmente absorvidas do que as vitaminas lipossolúveis, já que no intestino há uma grande quantidade de líquidos. Em contrapartida, as deficiências podem se desenvolver mais rapidamente porque o organismo armazena vitaminas hidrossolúveis somente em pequenas quantidades. Isso obriga a um consumo freqüente para manter uma boa concentração delas nos tecidos orgânicos. O excesso de vitaminas hidrossolúveis é eliminado pela urina e elas raramente causam intoxicações se forem consumidas em quantidades acima das ideais.
EM RELAÇÃO À PRÁTICA DE EXERCÍCIOS...
A vitamina C apresenta propriedades antioxidantes e é pouco armazenada no organismo. Enquanto as vitaminas do complexo B são importantes nos aspectos relacionados à produção de energia.
QUANDO HÁ ALGO ERRADO?
O seu corpo apontará indícios de que não está bem e, no caso de vitaminas, fique atento a alguns sintomas que aparecem primeiro:
* fadiga;
* desânimo;
* perda de apetite;
* irritabilidade;
* dificuldade de concentração;
* insônia ou depressão;
* Aumento da suscetibilidade a infecções.
CONHEÇA AS FUNÇÕES E AS RECOMENDAÇÕES DE CADA UMA
VITAMINA A
FUNÇÕES: desempenha papel essencial na visão, no desenvolvimento ósseo e da função "do tecido epitelial, no sistema de defesa do organismo e no processo de reprodução. Aumenta a resistência contra os agentes.infecçiosos e acelera a cicatrização de lesões.
INGESTÃO DIÁRIA: 1 000 mcg para homens e 800 mcg para mulheres.
FONTES ALIMENTARES: cenoura, abóbora, fígado, espinafre, melão
e batata-doce.
DEFICIÊNCIA: pode deprimir o sistema de defesa do organismo, aumentando a suscetibilidade a infecções. Problemas ne pele; atraso no crescimento; perda de peso; cegueira noturna.
VITAMINA B1 (TIAMINA)
FUNÇÕES: melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. É importante para o sistema energético e para a capacidade de aprendizado, sendo também necessária para a tonicidade muscular normal dos intestinos,estômago e coração. Favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro, equilibr~ o sis,tema nervoso e assegura o crescimento normal.
INGESTÃO DIÁRIA: g para homens e 1,1 mg para mulheres.
FONTES ALIMENTARES: presunto magro, semente de girassol, gérmen
de levedo de cerveja.
DEFICIÊNCIA: pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue
mesmo com a ingestão adequada de carboidratos. Também leva à depressão e modificações de humor, perda de apetite, náuseas e cãibras musculares. Em casos extremos, degeneração muscular e beribéri.
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
FUNÇÕES: é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento. Alivia a vista cansada e é importante na prevenção e no tratamento da catarata. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Protege os atletas de lesões oxidativas.
INGESTÃO DIÁRIA: 1,7 mg para homens e 1,3 mg para mulheres.
FONTES ALIMENTARES: leite integral, fígado e queijo branco.
DEFICIÊNCIA: dermatite seborréica, lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas, e fotofobia.
VITAMINA B3 (NIACINA)
FUNÇÕES: essencial para a circulação adequada e pele saudável. Ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo.
INGESTÃO DIÁRIA: de 13 a 19 mg.
FONTES ALIMENTARES: levedo, fígado, rim, coração, ovo e cereais integrais.
DEFICIÊNCIA: pelagra, doença que causa problemas digestivos, nervosos e mentais.
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)
FUNÇÕES: conhecida como a vitamina "antiestresse", atua na produção
dos hormônios supra-renais e na formação de anticorpos. É essencial no metabolismo energético.
INGESTÃO DIÁRIA: 4,7 mg
FONTES ALIMENTARES: fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral e batata.
DEFICIÊNCIA: causa fadiga, fraqueza muscular, perturbações nervosas, anorexia e diminuição da pressão sanguínea.
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
FUNÇÕES: participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo, em geral, são dependentes da piridoxina. Essencial para o metabolismo de proteínas, importante no funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico e
- para a [lrodução de glóbulos vermelhos.
INGESTÃO DIÁRIA: 2 mg para homens e 1,6 para mulheres.
FONTES ALIMENTARES: carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais e .levedo de cerveja.
DEFICIÊNCIA: provoca dermatites, i nflamações na pele e das mucosas.
VITAMINA B8 (BIOTINA)
FUNÇÕOES: auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e utilização das vitaminas do complexo B. Ajuda a manter a saúde dos cabelos e pele.
INGESTÃO DIÁRIA: 50 mcg
FONTES ALIMENTARES: fígado, rim, ovos e leite
DEFICIÊNCIA: pele escamosa, perda de cabelo, depressão e níveis elevados de colesterol sanguíneo.
VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)
FUNÇÕES: necessário para a produção de energia e formação das hemácias. INGESTAO DIARIA: 200 mcg para homens e 180 mcg para mulheres.
FONTES ALIMENTARES: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana e melão.
DEFICIÊNCIA: anemia megaloblástica, alteração na medula óssea, distúrbios i ntesti nais e lesões nas mucosas.
VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)
FUNÇÕES: previne a anemia, auxilia na formação e longevidade das células. Auxilia na digestão, na absorção dos alimentos, na síntese de proteínas e no metabolismo de carboidratos e lipídios. É essencial para o funcionamento das células, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.
INGESTÃO DIÁRIA: 2 mcg.
FONTES. ALIMENTARES: fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe e aveia.
DEFICIÊNCIA: causa anemia, irritabilidade, distúrbios gástricos e depressão nervosa.
VITAMINA C
FUNÇÕES: ajuda na formação de proteínas e na absorção de ferro, melhora a resistência às infecções, é importante na resposta imune e na
icatrização de feridas. Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos.
INGESTÃO DIÁRIA: 60 mg.
FONTES ALIMENTARES: kiwi, laranja, limão, couve e brócolis.
DEFICIÊNCIA: pode levar a um retardo na cicatrização, maior suscetibilidade a infecções e diminuição da resistência imunológica. Também pode provocar escorbuto, problemas nas gengivas e na pele.
VITAMINA D
FUNÇÃO: como fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos, é essencial para a formação destes e também para um crescimento e desenvolvimento normal.
INGESTÃO DIÁRIA: 5 mcg.
FONTES ALIMENTARES: manteiga, gema de ovo, óleo de fígado, leite e derivados.
DEFICIÊNCIA: pode ocasionar má formação óssea, raquitismo, descalcificação, enfraquecimento de ossos e dentes.
VITAMINA E
FUNÇÕES: é um potente antioxidante, previne danos na membrana celular e aumenta a absorção de vitamina A. Protege as hemáceas (células do sangue) e atua na manutenção do tecido epitelial.
INGESTÃO DIÁRIA: 10 mg para homens e 8 mg para mulheres.
FONTES ALIMENTARES: gérmen de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo e gema de ovo. DEFICIÊNCIA: pode causar disfunções neurológicas e musculares. Em recém-nascidos, a falta de vitamina E pode provocar anemia hemolítica.
VITAMINA K
FUNÇÕES: auxilia na produção de protrombina, um composto necessário na coagulação sangüínea normal.
INGESTÃO DIÁRIA: 80 mcg para homens e 65 mcg para mulheres.
FONTES ALIMENTARES: frutas e vegetais frescos (limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, espinafre).
DEFICIÊNCIA: aumento no tempo de coagulação do sangue e hemorragias.
LICOPENO
Substânçia que dá a cor avermelhada ao do tomate, melancia, beterraba, pimentão, entre outros alimentos - é um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.
Os radicais livres são produzidos durante funções normais do corpo humano, como respira-
ção e atividade física. Também são formados como resultado do hábito de fumar, superexposição ao sol, poluição do ar e estresse. São altamente reativos e,se não controlados, podem danificar as moléculas importantes das células saudáveis do corpo humano. Isso pode contribuir para o desenvolvimento de várias doenças, como câncer e doenças cardiovasculares.
COMO VOCÊ CONSERVA E PREPARA OS ALIMENTOS?
Os métodos de armazenamento ou cozimento levam aumasignificativa perda de nutrientes,. As quantidades de vitaminas presentes nos alimentos variam dependendo do seu grau de amadurecimento (no caso das frutas), cozimento, tempo de preparo do prato etc. Veja na tabela abaixo as principais vitaminas desperdiçadas em cada caso.
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS AJUDAM NO DESEMPENHO ESPORTIVO?
O uso de suplementação de vitaminas só melhora a performance se corrigir deficiências nutricionais. Ou seja, uma dieta desregulada, que não tenha uma ingestão adequada de nutrientes, piora o rendimento nos exercícios. No entanto, tomar mais vitaminas que o necessário não significa que o desempenho vai melhorar. Ao optar pelos suplementos - sempre,daro, com orientação de um médico ou nutricionista -, estes não devem ultrapassar o índice de ingestão diária recomendada.
MAS CUIDADO!
Um exemplo das desvantagens da utilização de suplementos é que você consome um comprimido, deixa de ingerir as fibras, os mineirais e a energia que vem junto com o alimento. QUANDO AS DEFICIÊNCIAS OCORREM?
O déficit de vitaminas pode aparecer devido a uma alimentação pouco variada ou a uma restrição calórica severa, por causa de anemia, estresse etc. E também podem surgir em atletas de alto rendimento. A atividade física aumenta as necessidades de riboflavina, vita
minas B6, C e E, por exemplo.
A incidência de deficiência vitamínica entre esportistas é rara, porém, pode ocorrer em determinados grupos. As carências mais comuns são do complexo B (especialmente B6 e folato) e das vitaminas antioxidantes (vitaminas C e E). Os que mais apresentam insuficiências vitamínicas são os lutadores, ginastas, dançarinos, aqueles que geralmente competem em modalidades que enfatizam a massa magra, como corredores de longa distância, remadoresetc., e outros que restringem a ingestão de alimentos para manter o peso corporal mais baixo e os que têm pouco tempo para manter um dieta adequada.
VALE RESSALTAR
Dificilmente as vitaminas são consumidas em excesso. Entretanto, isso pode acontecer quando há a ingestão de suplementos junto com alimentos enriquecidos com a mesma vitamina. Atualmente, é importante observar nas embalagens dos produtos se são enriquecidos com vitaminas e minerais, por exemplo, pois isso pode levar a uma sobretaxa de nutrientes.
FONTE: SPORT LIFE - Nº63 - FEVEREIRO 2007
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