Até mesmo as
pessoas a treinar há anos, estão
sujeitas a errar na hora de se alimentar. Quer
saber se você está cometendo alguns
desses erros? Leia aqui
Treinar com dedicação
já é um bom caminho para quem quer
entrar em forma. No entanto, sem uma alimentação
saudável e balanceada, dificilmente o treino
dará os efeitos desejados.
E muita gente, na ânsia de querer resultados
rápidos comete alguns erros na alimentação
que podem ser facilmente evitados, como por exemplo,
ingerir indevidamente muitas calorias, comer mal
antes do treino, cortar carboidratos, entre outros
equívocos.
Para que isso não aconteça com você,
fique atento às respostas da nutricionista
Patrícia Bertolucci.
O QUE PODE ACONTECER
COM QUEM TREINA EM JEJUM?
Antes dos treinos, as refeições
devem conter alimentos de fácil digestão
e que levem em conta as preferências e hábitos
dos praticantes de atividade física. Ficar
em jejum não é recomendado, pois
acarreta em um prejuízo considerável
do desempenho no exercício.
Os carboidratos devem predominar em qualquer refeição
ante do exercício, para promover o aumento
nos depósitos de glicogênio, primeira
fonte de energia utilizada durante o exercício.
A refeição anterior ao exercício
irá fornecer energia e nutrientes necessários
para uma boa performance. Ao treinar em jejum,
as fontes energéticas podem não
ser suficientes para o desenvolvimento da atividade,
podendo causar sensação, fadiga,
fraqueza e até o desmaio.
PESSOAS QUE FAZEM DIETA CORTANDO CARBOIDRATOS
CORREM RISCOS AO TREINAR?
Sim. O carboidrato é a
principal fonte de energia do organismo. Para
obter uma boa performance durante o exercício,
as reservas de glicogênio muscular e hepático
devem estar completas, para oferecer energia suficiente
para a prática. Para isso, é necessário
o consumo de carboidrato antes do exercício.
O carboidrato também é necessário
após a prática, para repor o glicogênio
utilizado.
Pessoas com dietas pobres ou isentas de carboidratos,
não possuem grandes reservas de glicogênio
e, durante o treino, o corpo lança mão
das proteínas endógenas (presentes
no músculo) como fonte de energia: com
isso, degrada massa muscular para obter a energia
que está faltando.
O QUE A FALTA DE HIDRATAÇÃO
PODE OCASIONAR?
A ingestão de água
é importante para o transporte de nutrientes
e manutenção da temperatura corpórea.
Durante o exercício, há um aumento
da produção de calor pela contração
muscular, e a água é a responsável
por essa eliminação do calor mantendo
a temperatura do corpo em torno de 36,5º
C.
A desidratação impede a performance
principalmente quando há perdas acima de
2% do peso corporal. Em 1 hora de intensa transpiração
você facilmente atinge este nível
de perda e se a reposição não
for imediata o funcionamento cardiovascular se
sobrecarrega. Há diminuição
do fluxo sangüíneo e central, fazendo
com que o coração tenha que bater
mais para manter o nível ideal de distribuição
de líquidos para todo o corpo.
EXISTEM PESSOAS QUE COMEM
MAIS DOCES OU ALIMENTOS MAIS CALÓRICOS
A manutenção do
nosso peso depende do equilíbrio entre
as calorias que gastamos. Para perdermos peso,
o nosso gasto deve ser maior que o consumo. Nesse
caso, precisamos aumentar nossa atividade física
(gasto) ou diminuir as calorias da nossa alimentação
(consumo).
Dependendo do gasto da pessoa, ela pode se dar
ao luxo de consumir mais alimentos calóricos.
No entanto, se o consumo for maior do que o gasto
com o treino, ela poderá ganhar peso.
HÁ QUEM UTILIZE
MUITAS CÁPSULAS DE VITAMINAS E MINERAIS.
É CORRETO?
Não. A ingestão
excessiva de algumas vitaminas e minerais podem
gerar alguns danos ao organismo e devem ser consumidos
somente com orientação.
A alimentação é a melhor
forma de se obter vitaminas, minerais e qualquer
outro nutriente, sendo que o cumprimento de todas
as necessidades nutricionais é dado através
de uma alimentação equilibrada.
No entanto, algumas exceções podem
sugerir a necessidade de uma suplementação,
como em estados onde há déficit
ou aumento das necessidades, como gestação,
desnutrição, anemia, entre outros
problemas e no caso de atletas.
A alimentação equilibrada composta
por uma ingestão variada de frutas, vegetais
e grãos integrais é capaz de suprir
as necessidades da maioria dos indivíduos
sadios.
DEMORAR PARA COMER APÓS
A GINÁSTICA PODE PROVOCAR ALGUM PROBLEMA?
A alimentação pós-exercício
é importante para restabelecer as reservas
energéticas musculares que podem estar
esgotadas após treinos maiores de 1 hora
ou treinos de alta intensidade.
Estes estoques são repostos com mais eficácia
e rapidez quando a pessoa se alimenta nas primeiras
2 horas pós-exercício, com alimentos
fontes de carboidrato de alto índice glicêmico
(pães,mel, cereais matinais, arroz, milho,
batata, massas e outros alimentos à base
de farinhas etc.)
TROCAR REFEIÇÕES
POR BARRAS DE CEREAIS OU BEBIDAS ESPORTIVAS OU
SUPLEMENTOS ALIMENTARES O QUE PODE OCORRER?
As barras de cereais,bebidas
esportivas e suplementos alimentares são
importantes para complementar a dieta de pessoas
ativas e sem temo. No entanto, quando a pessoa
troca com freqüência suas refeições
por estes alimentos citados, pode adquirir uma
deficiência nutricional.
Uma alimentação equilibrada deve
conter alimentos de todos os grupos alimentares
(carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas
e minerais), o que não é o caso
das barrinhas de cereais, bebidas esportivas e
suplementos alimentares, pois cada um é
rico em um nutriente específico. Quanto
mais diversificada a alimentação,
mais fácil de atingir as necessidades nutricionais
do indivíduo.
EXAGERAR NAS PROTEÍNAS
E DESPREZAR OS CARBOIDRATOS É COMUM?
O carboidrato é um nutriente
vital e necessário para a prática
de atividade física. Ele é o responsável
em fornecer energia. O carboidrato deve ser consumidor
antes e depois do exercício. Se o exercício
for superior a 60 minutos, deve-se haver o consumo
de carboidratos durante a prática.
Uma dieta com restrição de carboidratos
prolongada pode causar sensação
de cansaço, por causa do decréscimo
das reservas de glicogênio. Quando não
ingerimos carboidratos na quantidade necessária
sentimos fraqueza, irritação, fadiga,
o desempenho no exercício cai.
Na alimentação pós- exercício
é importante o consumo de carboidratos
com o objetivo de restabelecer as reservas de
glicogênio muscular e hepático que
são depletadas durante o treino; e de proteínas,
que serão necessárias para a reparação
das fibras musculares e que devem estar presentes
em todas as refeições.
As proporções de
nutrientes que devem ser ingeridas são:
55 a 60% de carboidratos(pães,
massas, arroz, milho, biscoitos)
10 a 15% de proteínas
(carne, frango, peixe, leite e derivados, ovos)
Menos de 30% de lipídios
(óleos, azeite).
Indivíduos que praticam
atividade física têm uma necessidade
aumentada de proteínas, porém, jamais
devem consumir proteínas, porém,
jamais devem consumir proteína em detrimento
do carboidrato ou uma dieta com excesso de proteínas:
ambos nutrientes são essenciais para o
desenvolvimento de problemas renais e hepáticos
(além de ter sido demonstrado que o excesso
deste nutriente não promove aumento da
massa muscular).
QUANTAS REFEIÇÕES
DEVEM SER FEITAS POR QUEM PRATICA ATIVIDADE FÍSICA?
A alimentação deve
ser balanceada ao longo do dia. Recomenda-se o
fracionamento da dieta em 5 ou 6 refeições,
não havendo períodos de jejum maiores
de 3 a 4 horas.
Quem se alimenta só nos três horários
convencionais, tende a consumir mais a cada vez.
E o organismo entende como jejum prolongado, diminuindo
o ritmo de seu metabolismo. Comer em intervalos
menores, mantém o metabolismo em constante
funcionamento, ajudando na perda de peso. Não
havendo longos períodos de jejum, não
haverá problemas na performance do exercício.
Com refeições fracionadas, é
possível haver um maior controle de peso
e de qualidade da alimentação no
dia-a-dia.
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