Conscientize-se
Malhar até doer, suar ao máximo possível levantar todo o peso que puder... Estes são alguns dos procedimentos que a atividade física feita por nossos tataravós preconizava. A ciência do treinamento esportivo já, há vários anos, vem desbancando tais mitos, provando que a atividade física não deve necessariamente levar o indivíduo ao total esgotamento, e muito menos, a sentir dores.
Não devemos confundir o relativo desconforto causado pelo esforço realizado durante a execução dos execícios com uma seção sadomasoquista de tortura. Cuidados importantes devem ser tomados em relação às características individuais bem como saber relacionar o esforço aos objetivos desejados. O resultado positivo não se relaciona à dor ou ao sofrimento. Somente com muita competência saberemos dosar o esforço aos objetivos e ao bem-estar.
O ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento muscular devem ser obrigatórios antes de cada sessão de atividade física. Previnem lesões musculares e tendinosas, evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares. Em alguns casos, principalmente quando se está em programa de reabilitação de lesões ou em sessões de exercícios muito estafantes, os alongamentos também devem ser feitos ao final da atividade.
O AQUECIMENTO
Antes das atividades físicas, o aquecimento é de fundamental importância. Ele aumenta a temperatura corporal, o que aumenta a força de contração muscular. Da mesma forma ele otimiza a coordenação neuromuscular, além de prevenir a ocorrência de lesões musculares e promover uma predisposição psíquica à performance. Para se ter uma idéia em cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta em 13% e isso resultarem mais rápida liberação do oxigênio do sangue para os músculos.
O HORÁRIO
O melhor horário deve ser aquele em que o indivíduo tenha mais tempo e se sente mais disposto para a atividade física. Como regra geral, respeitando-se o intervalo mínimo após as refeições (1h30 após o lanche e 3h após as refeições) e evitando-se o exercício à noite próximo ao momento de dormir, qualquer horário é bom. Para quem se exercita ao ar livre, é melhor evitar os horários de maior poluição. No verão, é preciso evitar o desgaste provocado pelo sol forte, entre as 10 e 16 horas. Pessoas que estão em programa de reabilitação cardíaca devem evitar os exercícios nas primeiras horas da manhã, quando a diferença de freqüencia cardíaca entre o sono e a atividade vai subir muito rapidamente em pouco tempo.
AS ROUPAS
Qualquer que seja a atividade física o ideal é a utilização de roupas leves e adequadas ao exercício, ou seja, devem ser usadas roupas compatíveis com a estação e com a atividade, para maior conforto e mobilidade durante o exercício.
A FREQÜÊNCIA NA MALHAÇÃO
O ideal é manter uma freqüencia de três vezes por semana para se ganhar e depois para manter condicionamento físico. O certo é que os treinamentos sejam em dias intercalados, porque a recuperação do exercício é mais completa. Atletas precisam aumentar essa freqüência para pelo menos cinco vezes por semana e os dois de descanso devem ser programados para que aconteçam cada um depois dos dias de treinos mais pesados. Pessoas que se exercitam com o objetivo de emagrecimento devem preferir exercícios aeróbios por seis dias da semana com pelo menos trinta minutos em cada sessão sem grandes esforços. Mesmo os superatletas devem descansar obrigatoriamente em um dos dias da semana. O MELHOR LÍQUIDO PARA REIDRATAÇÃO
Na verdade, o melhor de todos é aquele que, além de fazer bem as funções de reidratação e reposição mineral, agrade ao paladar de quem toma. Nesse aspecto, a água mineral de boa procedência agrada a todos. Mas os sucos e os reidratantes comerciais são excelentes. A própria água de coco também pode ser usada com vantagem por causa da sua riqueza em sais minerais. Mas uma coisa é certa: `Nunca deixe de se hidratar durante e após as atividades`.
BENEFÍCIOS DA CORRIDA
Correr traz incontáveis benefícios para a qualidade de vida. No documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida são:
- redução do peso corporal
- maior controle dos níveos de colesterol
- aumento da capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de infarto
- aumento da massa muscular
- melhor controle da pressão arterial de repouso
- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.
Estudos comprovam que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade, inicia-se um processo de diminuição da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo). A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.
Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para:
Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimizando a função dos órgãos.
Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.
Cérebro: aumentam os níveis de seretonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.
Perda de peso: uma pessoa de 70kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.
Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.
Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.
Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüineos, o que ajuda a manter a pressão baixa.
Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.
Colesterol: os níveis de HDL (colesterol "bom") aumentam e os níveis de LDL (colesterol "ruim") diminuem.
Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.
Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).
BREVE HISTÓRICO DA CORRIDA
Nos jogos olímpicos, as corridas faziam parte do Pentatlon, como uma das provas mais características entre os gregos, com a finalidade de provar a habilidade geral dos atletas.
A primeira prova de corrida realizada foi a de 200 metros, percurso que correspondia ao comprimento do estádio. Escavações arqueológicas revelaram a existência das linhas de saída, feitos com pedaços de mármore e fixadas no chão, com ranhuras para os pés dos atletas. A evidência dá a entender que eles usavam a saída de pé, adotada em 1888, ao invés da forma agachada, utilizada nas corridas oficiais.
A última edição dos jogos olímpicos gregos foi em 393 da era cristã, sendo abolidos pelo imperador Teodósio, de Roma. Somente em 1894 nasceu a idéia da reconstituição dos jogos pelo Barão de Coubertin, sendo aceita em 1896, em Atenas, onde se realizou a primeira Olimpíada. Até hoje a corrida é uma das modalidades essenciais dos Jogos Olímpicos.
CORRIDA DE RESULTADOS
En Brasil, la prática de corridas ha aumentando de manera significativa. Sea en la calle o en el gimnasio, esa es una tendencia que se debe a la motivación de personas en busca de calidad vida, a la divulgación de corridas en la media y, principalmente, a la valorización y al respecto por el profesional de educación física, que por medio de estudios viene alcanzando la excelencia en el entrenamiento deportivo.
Instruir el alumno en la escoja de un lugar seguro y tranquilo para la prática de la actividad debe de ser parte del plan estratégico de gimnasios que ofrezcan la clase. Es importante también orientar las personas para que escojan el mejor horario dentro de su rutina diaria, permitiendo así que el organismo se acostumbre a la actividad. Además de eso, es fundamental orientar sobre el calzado más adecuado y preparar la musculatura del alumno para los esfuerzos a que será sometido durante la corrida, practicando ejercicios de fortalecimiento y alongamiento de los músculos envueltos en la corrida. Percibiendo en esa actividad una herramienta interesante de retención de alumnos y expansión de negocios, diversos gimnasios están invirtiendo en corridas y ofreciendo nuevos servicios a sus clientes.
Vea la entrevista en la versión digital de Fitness Business Latin America en espanol en el sitio www.fitnessbrasil.com.brywww.ihrsa.org/fbla.
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