Uma alimentação equilibrada é feita por 50 a 60% de carboidratos.
Mas, para aquelas pessoas que vão participar de uma competição de longa duração, é interessante que, na semana da prova, a dieta tenha um teor maior de carboidratos: cerca de 70% da alimentação do dia.
A chamada supercompensação de carboidratos ajuda no seu rendimento
Essa estratégia é necessária porque, em exercícios que duram mais de 90 minutos, os estoques de glicogênio muscular vão diminuindo progressivamente.
Quando atingem níveis muitos baixos, o atleta reduz bastante o ritmo que vinha mantendo ou até interrompe o exercício.
Essa técnica, usada para evitar ao máximo esta situação, é chamada de supercompensação de carboidratos.
Dicas
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Descanso
É fundamental reduzir o nível de treino três a quatro dias antes da competição para que o glicogênio seja poupado.
- Treinamento
Os exercícios feitos no treino devem ser os mesmos da competição para que haja a supercompensação de glicogênio, já que a reserva é específica para grupos de músculos usados durante o exercício.
Dicionário
Glicogênio muscular= reserva de energia que existe dentro do músculo e obtida por meio do consumo de carboidratos.
Alimento rico em carboidratos = massa, pão, cereais, arroz, frutas, sucos naturais, etc.
carboidrato= nutriente que fornece energia.
Cardápio de atleta
Com a supercompensação de carboidratos torna-se possível aumentar significativamente a reserva de glicogênio, melhorando assim o rendimento durante uma competição. Abaixo, exemplo de cardápio com 70 de carboidratos. Plano alimentar calculado para um homem de 80 kg.
Desjejum (7h) - 1 copo de suco de fruta natural sem açúcar mascavo; duas fatias de pão de forma light integral ou uma de pão francês; uma fatia de queijo prato light ou uma colher de requeijão; e uma fruta.
Lanche (9h30m) - salada de frutas (200g).
Lanche (15h) - suco (300ml); biscoitos integrais.
Almoço (12H)- folhas e tomate à vontade; quatro colheres de cenoura cozida; azeite extra virgem; quatro colheres de arroz ou três pegadores de macarrão com molho de tomate; dois filés médios de peito de frango ou dois de filé de peixe ou seis colheres de carne moída; suco de frutas (300ml).
Antes do treino - Maltodextrina (sobprescrição)
Jantar - Suco de fruta (300ml); quatro fatias de pão de forma light integral ou dois pães franceses; uma colher e meia de queijo cottage ou uma colher de requeijão; duas fatias finas de peito de peru; uma banana ou meio mamão papaia.
Após treino- Isotônico (sob prescrição médica)
Fonte: A+ |
