1ª parte
Antigamente, com a expressão `alimentação
do atleta´ fazia-se referência ao
regime dietético a ser aplicado nas vésperas
da competição. Na época moderna,
já conscientes da importância de
uma alimentação correta, o estilo
de vida do atleta modificou-se profundamente,
tornou-se mais racional, e hoje em dia tem-se
plena consciência de quanto e como este
fator pode condicionar o seu rendimento. A alimentação
do atleta deve ser, portanto, programada com precisão,
a fim de otimizar o bem-estar por ela proporcionado
nãao apenas em vista da competição
mais próxima, mas também na fase
de preparação. O regime alimentar
prevê uma cota de glicídios equivalente
a 55-65%, dos quais somente 10-15% constituído
por açúcares simples e o restante
por carboidratos complexos. As fontes que devem
ser privilegiadas são: pão, massa,
batata e arroz (por causa de amidos) e fruta,
pois contém açúcares simples
(frutose), que possuem características
de não propensão à hiperglicemia.
Desta forma propicia-se a "calma insulínica",
importante para uma boa performance atlética.
A cota de lipídios constitui 25-30% do
total, subdivididos em porções de
um terço cada um entre saturados, mono-insaturados,
poli-insaturados: podem ser de proveniência
animal ou vegetal (entre as quais destaca-se o
azeite), sendo ricas em fosfolipídios,
facilitam a formação do colesterol
HD ('positivo') capaz de combater a formação
do colesterol LDL ('negativo'), responsável
por muitas doenças cardiovasculares. Este
último tipo de colesterol encontra-se em
abundância nas gorduras saturadas, provenientes
de fontes animais como a manteiga, as carnes e
os lacticínios. Portanto, é aconselhável
o consumo de óleos vegetais especialmente
crus, pois o cozimento ou a fritura alteram a
sua estrutura molecular gerando verdadeiras toxinas.
O restante 15% é constituído pelo
aporrte protéico, que no passado era incrementado
de modo excessivo e injustificado. De fato, não
tem nenhum fundamento fisiológico uma cota
protéica a 2 gramas por kg de peso, sequer
em fase de preparação física
na qual é preciso dedicar maior atenção
a potencializar a musculatura e que requer portanto
um maior aporte de elementos plásticos,
necessários para a formação
da massa muscular. Não há dúvidas
que as fontes alimentares preferenciais devem
ser leite, carnes, ovos e peixes, devido ao alto
valor biológico das proteínas nelas
contida. Unindo, porém, alimentos de origem
vegetal (como massa e legumes), também
é possível obter um aporte completo
de aminoácidos, pois as proteínas
de ambos completam-se reciprocamente. A dedicação
a treinos freqüentes acarreta também
o aumento das próprias necessidades de
vitaminas e sais minerais, contidos em abundância
nas frutas e verduras, principalmente se cruas.
É uma boa norma consumir pelo menos 400
/ 600 gramas por dia de tais alimentos, não
limitando-se às refeições
principais, mas incluindo-os às refeições
no café da manhã e nos lanches.
Outro problema é a perda de líquidos,
questão que deve ser tratada com muita
atenção: basta pensar que a perda
de uma cota de água equivalente a 2-3%
do peso do corpo comporta efeitos negativos na
performance do atleta, e perdas ainda maiores
podem repercurtir no estado de saúde da
pessoa. É, portanto, indispensável,
reintegrar as reservas hídricas durante
os treinos e durante as competições
também para aprimorar o rendimento e não
ficar sujeito a problemas como fraqueza, cãibras,
dores de cabeça, vertigens, náusea,
vômito e, em casos mais graves, um aumento
repentino da temperatura corporal.
Objetivo
o excesso de peso
As causas do excesso de
peso
O excesso de peso é fruto,
essencialmente, da combinação de
dois fatores:
- uma alimentação errada tanto
no que toca à quantidade dos alimentos,
quanto no que concerne à qualidade dos
mesmos;
- a sedentariedade, isto é, a falta de
movimento. Hoje a tecnologia condiciona o nosso
dia-a-dia: o elevador substitui as escadas,
o carro substitui os nossos pés, a televisão
e o computador nos obrigam a passar quase o
dia todo sentados. Certamente a vida ficou mais
fácil e cômoda, mas é bom
lembrar que o nosso corpo foi projetado para
o movimento.
OS OBJETIVOS DO PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO
O programa de emagrecimento de um Clube de Fitness
/ Wellnes deve, portanto, visar dois objetivos
principais:
- incrementar a atividade física;
- educar para uma correta alimentação.
A importância do binômio alimentação
/ atividade física para o emagrecimento
já está consolidadad: o regime pode,
sim, gerar uma queda de peso, mas não influi
na composição corporal e no nível
do metabolismo. A associaçãoentre
uma menor entrada de calorias e um aumento do
exrcício físico faz com que sejam
potencializadas e desfrutados o melhor possível
os efeitos positivos deste binômio.
Mais especificamente, a atividade aeróbica
ajuda a perder peso sem precisar reduzir dramaticamente
a quota de calorias e, além disso, aumenta
o metabolismo não só durante a prática
da atividade , mas depois também, proporcionalmente
à intensidade e à duração
do mesmo.
Por outro lado, as restrições do
regime sozinhas determinam uma redução
do peso corporal, com conseqüente perda de
gordura, mas de tecido muscular também,
sendo isto mais evidente no caso de regimes muito
drásticos. Portanto, equilibrando um correto
sistema alimentar com a atividade física,
obtém-se o resultado de favorecer o consumo
de gordura, combater a tendência à
redução do metabolismo básico,
evitar a perda de massa muscular - aliás
de aumentar o seu volume - e gerar a melhoria
da tonicidade muscular. Substituir a gordura com
os músculos é fundamental do ponto
de vista metabólico, pois para sustentar
o tecido muscular é necessário um
número muito maior de calorias do que para
suportar uma análoga superfície
corporal coberta de gordura, com conseqüente
maior dispêndio de energia.
PARA OS MAIS TÉCNICOS
Os benefícios da atividade física
no âmbito de um programa de emagrecimento
podem ser resumidos em alguns tópicos fundamentais:
a) aumento do consumo de energia
b) perda de peso e variação da composição
corporal com redução da massa gorda,
manutenção e / ou incremento do
tecido muscular;
c) aumento do limite aeróbico que gera
uma maior utilização das gorduras
como substrato energético ( o acúmulo
de ácido láctico inibe o metabolismo
dos ácidos gordurosos);
d) aumento do metabolismo básico;
e) aumento do metabolismo mesmo depois de encerrada
a atividade física (para dar um exemplo
disso: 20 minutos de bicicleta ergométrica
com 70% de VO2 max aumentam o metabolismo em 5%
nas 12 horas sucessivas à atividade física).
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